牛奶里有重要的成分就是乳糖，是由一个葡萄糖分子和一个半乳糖分子连结而成的双糖。当它进入人体的消化系统如小肠时，必须靠小肠黏膜上的乳糖酶再分解成葡萄糖与半乳糖两个单糖，才能顺利吸收转化为能量。但是乳糖酶并不能永久存在于人体，会因为各种原因例如种族与基因遗传、年龄增长或肠道受损消失而“罢工”。大部分的哺乳动物在断奶后，体内的乳糖酶产量就会下降，这也是为什么很多青少年明明小时候喝奶没事，长大后却开始拉肚子的原因。
　　而当乳糖酶数量不足或停机时，没被分解的乳糖会一路顺畅的“滑”进大肠与成千上万的细菌相遇，接着产生大量的气体，如氢气、二氧化碳、甲烷与酸性物质，同时会把水分吸进肠道，造成肚子胀气、放屁频繁，以及喷射状的腹泻。这便是所谓的乳糖不耐症。而亚洲人因为基因遗传的缘故，有高达八到九成的人会有乳糖不耐症，这就是为什么外国人可以把牛奶当水喝，亚洲人喝一杯就出事，其实跟基因演化有很大的关系。
　　听起来似乎很悲惨，等于有这种基因的人都不能喝牛奶，其实也是有其他方法可以补救。不要空腹喝牛奶，因为空腹时牛奶通过肠道的速度会更快，可能会导致乳糖瞬间堆积在大肠中，产生消化性问题。因此，建议搭配面包、谷片等固体食物，并控制每次只喝50到100毫升的容量，以减缓胃排空的速度，让有限的乳糖酶有时间慢慢工作。
　　许多人有这样的经验，青少年时期一喝牛奶就腹泻，但后来出社会后反而可以接触少量的乳制品，这表示习惯喝牛奶是可“练”出来的，如果试着每天摄取极少量的乳制品，例如每次一小口，长期坚持下来，肠道内的益生菌就逐渐学会处理多余的乳糖，虽然不能增加体内乳糖酶的产量，但能提高对乳糖的耐受度。
　　还有一种方法是选择“发酵制品”，如果喝牛乳会拉肚子，可以尝试吃优格或起司。在生产过程中，发酵制品中的乳酸菌已经把大部分的乳糖转化为乳酸，乳糖含量低，就很好消化，这就是为什么很多人吃优格完全没问题的原因。另外，目前也有厂商制作“去乳糖”或“无乳糖”的鲜乳。他们在生产时预先加入乳糖酶，等于先帮忙把乳糖分解好了，对肠道非常友善。
　　乳糖不耐症并不可怕，它只是身体发出信号提醒：“嘿，我的处理能力有限，请慢慢来。”摄取牛奶是为了补充大量钙质，如果真的适应不良，也可以选择豆浆、燕麦奶，或是深绿色蔬菜来补钙。了解自己的身体特质，选择最适合的饮食方式，也能在享受美食的同时，维持健康的肠道环境！ （龙 悦）